Dobry sen może sprawić, że w ciągu dnia będziesz potrzebować mniej energii, a więc także mniej jeść. Osoba, która dobrze sypia, jest również bardziej czujna i skupiona — bez potrzeby sięgania po kawę czy inne środki pobudzające. Z kolei zła jakość snu może zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych.
Niestety, dla wielu osób uzyskanie lepszego snu pozostaje zagadką.
Na szczęście dziś wiemy o nauce snu więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Istnieje wiele wskazówek, które mogą pomóc odzyskać spokojny sen. W wielu przypadkach sposoby na dobry sen są… jasne jak słońce.
Śpij w ciemności
Pierwsza wskazówka może wydawać się oczywista, ale warto wiedzieć, jak wiele źródeł światła może przedostawać się do naszej sypialni. Nasze ciało posiada wewnętrzny zegar biologiczny, zwany rytmem okołodobowym (cyrkadianowym).
Zazwyczaj nasz rytm biologiczny podąża za naturalnym cyklem dnia — czujemy się najbardziej pobudzeni w środku dnia, gdy jest najjaśniej, a mniej energiczni po zachodzie słońca.
Aby zachować ten naturalny rytm, ważne jest, by spać w całkowitej ciemności. Niestety, to, co wielu ludzi uważa za ciemność, wcale nią nie jest.
Światło — nawet niewielkie, jak dioda w telewizorze czy zegarze — może aktywować mózg, oszukując go, że wciąż jest dzień, przez co trudniej osiągnąć głębsze fazy snu.
Mieszkańcy miast, gdzie do sypialni wpada światło z ulicy, również mogą mieć problemy z pełnym odpoczynkiem. Idealnie byłoby, gdyby w sypialni panowała taka ciemność, by nie można było dostrzec końca łóżka.
Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem
Jednym z najważniejszych odkryć nauki o śnie jest wpływ niebieskiego światła na mózg. Nasz mózg odbiera niebieskie światło jako sygnał, że jest dzień. Ma to sens — słońce emituje go bardzo dużo, a niebo odbija go przez cały dzień.
Wieczorem jednak niebieskie światło naturalnie znika, co wysyła do mózgu sygnał, że czas się wyciszyć i przygotować do snu.
Współczesny styl życia sprawia jednak, że wieczory spędzamy przed ekranami — telewizorem, komputerem czy smartfonem — które emitują właśnie to niebieskie światło. Dla wielu osób jest to najważniejszy czynnik zaburzający sen.
Na szczęście łatwo to naprawić. Wystarczy ustalić godzinę, po której wyłączamy ekrany — najlepiej 1–2 godziny przed snem. Ten czas można poświęcić na relaks, czytanie książki lub picie ziołowej herbaty.
Zwiększ ekspozycję na niebieskie światło w ciągu dnia
Z drugiej strony, w ciągu dnia niebieskie światło może być naszym sprzymierzeńcem. Ponieważ dziś spędzamy znacznie więcej czasu w pomieszczeniach, nie otrzymujemy tyle światła dziennego, ile nasi przodkowie. Może to prowadzić do ospałości, trudności z koncentracją, a w dłuższej perspektywie — do problemów ze snem.
Dlatego warto przebywać na zewnątrz, zwłaszcza rano. Jeśli to niemożliwe, pomocne może być dobre oświetlenie w domu lub biurze — najlepiej jasne, chłodne światło przypominające dzienne.
Unikaj długich drzemek
Krótka drzemka w ciągu dnia może dodać energii, ale zbyt długie lub zbyt częste drzemki mogą pogarszać jakość snu nocnego.
Badania pokazują, że idealna drzemka trwa 20–30 minut. Taki krótki odpoczynek odświeża umysł i poprawia koncentrację. Drzemki dłuższe niż pół godziny często sprawiają, że budzimy się jeszcze bardziej zmęczeni.
Regularne, długie drzemki mogą rozregulować rytm snu. Jeśli masz problem z zasypianiem, spróbuj zrezygnować z popołudniowych drzemek lub skrócić je do minimum.
Unikaj kofeiny późnym popołudniem
Kofeina to jeden z najpopularniejszych środków pobudzających na świecie. Występuje w kawie, herbacie, czekoladzie czy napojach energetycznych. Ma swoje zalety — poprawia nastrój i czujność — ale spożywana zbyt późno może utrudniać zasypianie.
Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet przez 8 godzin. Nawet jeśli uda ci się zasnąć, może ona uniemożliwić wejście w głębokie fazy snu, przez co rano czujesz się niewyspany.
Dlatego warto unikać kofeiny po południu. Jeśli lubisz wieczorną kawę, wybierz wersję bezkofeinową lub napój z cykorii.
Ustal stały harmonogram snu
To jedna z najprostszych i najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu. Nasz organizm lubi rutynę.
Ustal stałą godzinę wstawania — nawet w weekendy. Jeśli np. w dni robocze wstajesz o 7:00, rób to codziennie. Dzięki temu ciało samo zacznie sygnalizować, kiedy jest zmęczone, a sen stanie się bardziej naturalny i regenerujący.
Inne przydatne wskazówki
Oprócz powyższych metod, warto zwrócić uwagę na kilka dodatkowych czynników:
-
Sprawdź swój materac i poduszkę – niewłaściwe mogą powodować ból i zaburzać sen.
-
Wypróbuj melatoninę – hormon snu, który może pomóc osobom mającym trudności z zasypianiem.
-
Unikaj alkoholu – choć może działać odprężająco, zaburza fazy snu i pogarsza jego jakość.
-
Rozważ naturalne zioła i suplementy, takie jak:
-
rumianek
-
kozłek lekarski (valeriana)
-
lawenda
-
magnez
-
L-teanina
-
Podsumowanie
Powyższe wskazówki mogą pomóc poprawić jakość snu i wyrwać się z niezdrowych nawyków. Jeśli jednak mimo ich stosowania nadal masz problemy ze snem, warto skonsultować się z lekarzem.
Dobry sen to nie luksus — to fundament zdrowego i szczęśliwego życia.